Adidas rundome captain
From February 2023 Captain at a special project.Rundome running club powered by adidas.
Cool runs with special themes.Start and finish Rundome store Mitropoleos 76 Athens center
In running and on the rocks we make your dream come true
Προπόνηση
Headcoach στα nikeruclub, mobyrun, cosmossport run club, metropolitan run club.
Τεχνική Διεύθυνση
Technical director σε αγώνες και άλλα events.
Εκδρομές
Εκδρομές στο βουνό για παιδιά και για ενήλικες. Εταιρικά events, για μικρές και μεγάλες παρέες.
Summer camps για παιδιά
Εβδομαδιαία camp για παιδιά, εταιρικά, σχολικά και για φυσικά πρόσωπα.
Sport camps
Camp προετοιμασίας για δρομείς, που προετοιμάζονται για μαραθώνιο σε Ελλάδα και εξωτερικό.
On the Rocks
Στον ελεύθερο χρόνο μας, οι περισσότεροι σκαρφαλώνουμε.
Σε βράχια της Αττικής, αλλά και Κάλυμνο,Μετέωρα,Άλπεις,
Ταϊλάνδη,Νότια Ιταλία
NRC ATH
They said...Probably the best run club in the world
Σχεδιασμός και εκτέλεση του Αγώνα SNF Run,6 και 10 χιλιομέτρων που έγινε στις 23 Ιουνίου του 2017, από το παναθηναϊκό στάδιο έως το ΚΠΙΣΝ για το ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος
From a simple workout to a huge production
Από μια απλή προπόνηση έως τη διοργάνωση ενός τεράστιου running Event.
Παρουσιάζοντας την έναρξη του NIKE RUN CLUB ATHENS σε δημοσιογράφους, celebrities και Bloggers
Runnfun.gr 2020
Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο
Έπειτα από αρκετές χιλιάδες χιλιόμετρα στην άσφαλτο και εκατοντάδες στο βουνό, μπορώ να πω πλέον, ότι δεν υπάρχουν τόσα κοινά όσο πιστεύαμε παλιότερα.
Αυτός είναι ο λόγος ότι οι περισσότεροι δρομείς του βουνού, είναι διαφορετικοί από αυτούς που τρέχουν στο επίπεδο.
Οι δρομείς του βουνού είναι πιο πολύ τύποι της φύσης και της περιπέτειας, ενώ οι τύποι της ασφάλτου είναι περισσότερο της επίδοσης και του ανταγωνισμού.
Οι αγώνες στο βουνό είναι περισσότερο περιπέτεια και παιχνίδι μένοντας την ουρά στο μονοπάτι, ενώ οι αγώνες στην άσφαλτο μεγάλη ένταση και η προσπάθεια για να κρατηθεί ο μέγιστος ρυθμός.
Φυσικά αυτό δεν είναι απόλυτο, αλλά μια γενική παρατήρηση. Η εξοικείωση με το χώρο που τρέχουμε, παίζει μεγάλο ρόλο για τους περισσότερους από εμάς.
Το βουνό...
Ένα από τα θετικά με το τρέξιμο στο βουνό ή στο χώμα γενικότερα, είναι ότι έχουμε λιγότερους τραυματισμούς, λόγο του ότι το έδαφος είναι πιο μαλακό σε σχέση με την άσφαλτο.
Το τρέξιμο στο βουνό αυξάνει την δύναμη και την αντοχή, λόγο των αλλαγών στις ανηφόρες και κατηφόρες αλλά και στο ασταθές terrain. Επίσης ο διασκελισμός και η συχνότητα του, μεταβάλλονται συνεχώς σε σχέση με το τρέξιμο στην άσφαλτο.
Αυτό επίσης συμβάλει στην έλλειψη τραυματισμού λόγο της διαφορετικότητας στην κίνηση. Φυσικά ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα στο βουνό ,είναι το τρέξιμο μακριά από έννοιες όπως αυτοκίνητα κίνηση και φαναρια. Είναι ήσυχο, λιγότερο αγχώδες και χαλαρωτικό το ανέμελο τρέξιμο στο φυσικό περιβάλλον.
Το κύριο αρνητικό εδώ είναι ότι πρέπει να προσέχεις, το μονοπάτι, ή τον δασικό δρόμο που τρέχεις. Αν δεν το κάνεις, είναι εύκολο να πέσεις και να πάθεις ένα διάστρεμμα ή να χτυπήσεις κάποιο χέρι.
Είναι επίπονο, να συνεχίσεις να περπατάς η να τρέχεις στη συνέχεια και είναι και δυσκολότερη η αποκατασταση.
Το τρέξιμο στο βουνό είναι αρκετά αργότερο σε σχέση με την άσφαλτο, αν και αυτό εξαρτάται από τις κλίσεις και την δυσκολία του κάθε terrain. Σε γενικές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε 20 ως 60 δευτερόλεπτα περισσότερο για ένα μέτριο terrain χωρίς μεγάλες υψομετρικές διαφορές.
Το μη επίπεδο terrain μας κάνει να μην έχουμε τόσο σταθερό ρυθμό, οπότε είναι και δυσκολότερο να κρατήσουμε έναν σταθερό ρυθμό, σε σχέση με την άσφαλτο, ή το επίπεδο χώμα.
Η διαφορές στην προπόνηση
Η προπόνηση στο βουνό πρέπει να έχει σχέση με τον χρόνο που τρέχουμε και όχι με τα χιλιόμετρα που καλύπτουμε και αυτό είναι λίγο δύσκολο, στην κατανόηση από τους χιλιομετροφάγους της ασφάλτου. Πολλές φορές στο βουνό τα χιλιόμετρα φαίνονται ατελείωτα και πολλές φορές μας κάνουν να αμφιβάλουμε για την μέτρηση της διαδρομής η την αξιοπιστία του Garmin μας.
Ο δρόμος
Τα αρνητικά του τρεξίματος στην άσφαλτο είναι λίγο πολύ γνωστά.
Σκληρότερη επιφάνεια καταπονεί πολύ τις μυϊκές ομάδες, (παρά την αύξηση της τεχνολογίας στα παπούτσια του δρόμου).Όσο αυξάνουν τα χιλιόμετρα δυσκολεύει και η αποκατάσταση.
Τα σύνδρομα υπερπροπόνησης η τραυματισμών από την επαναλαμβανόμενη κίνηση, είναι πιο συχνά γιατί το πόδι κάνει σχεδόν συνέχεια την ιδία κίνηση κατά την προσγείωση και την ταλάντευση.
Το τρέξιμο στην άσφαλτο και τους υπόλοιπους δρόμους είναι πιο επικίνδυνο όταν έχουμε να προσέχουμε και τα οχήματα.(Πόσες φορές δεν βλέπουμε οδηγούς να χαζεύουν με τα κινητά τους, την ώρα που οδηγούν).Ευτυχώς από την άλλη φτιάχνονται νέοι ποδηλατοδρόμοι και υπάρχουν και τα πάρκα.
Ένα θετικό με το τρέξιμο στο επίπεδο, (ή την άσφαλτο), είναι ότι χρειαζόμαστε πολύ λιγότερο χρόνο για να κάνουμε την προπόνηση μας.
Αν βγούμε για ένα δεκάρι χρειαζόμαστε από 40 λεπτά ως μια ώρα, ενώ αν πάμε στο βουνό για την ιδία απόσταση μαζί με την μεταφορά μας, δύσκολα θα μας φτάσει το δίωρο.
Ακόμα η ταχύτητα που τρέχουμε και φυσικά είναι μεγαλύτερη από τα trail runs είναι πολύ χρήσιμη ακόμα και για το βουνίσιο τρέξιμο και μας δίνει μια πολύ ωραία αίσθηση και ευεξία.
Συμπερασματικά και τα δυο είδη τρεξίματος μας δίνουν πολλά. Είναι ωραίο να τα εναλλάσσουμε και να αποφεύγουμε την μονοτονία στην προπόνηση μας. Τελευταία λόγο της κατάστασης τρέχω αρκετά στο βουνό.
Έχω ανακαλύψει καταπληκτικά μονοπάτια σε ένα βουνό όχι μακριά από το σπίτι μου( Όρος Αιγάλεω) που σίγουρα στην άσφαλτο και στον αστικό ιστό δεν υπάρχουν. Το τρέξιμο στο βουνό είναι μια πολύ καλή ψυχοθεραπεία για όσα συμβαίνουν, την άνοιξη του 2020 που γράφεται το άρθρο αυτό, και υπό τις συνθήκες, προτιμώ τα ατελείωτα χιλιόμετρα στο βουνό από την ταχύτητα και την πίεση της πόλης.
* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου, πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια
Ομιλία στην τεχνόπολη, σχετικά με την ανάπτυξη του μαζικού αθλητισμού και τις τάσεις της αγοράς γύρω από αυτό.
MBIKE mag 04.2020 Τα πλεονεκτήματα του "αργού" τρεξίματος
Ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής και Προπονητής, μας εξηγεί πώς το «αργό τρέξιμο» μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της φυσικής κατάστασης και γιατί πρέπει να το εντάξουμε στο πρόγραμμά μας
Από τον Στέφανο Φυγετάκη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής, Προπονητή, Τεχνικό Διευθυντή Αγώνων Δρόμων Αποστάσεων
Tι είναι το αργό τρέξιμο;
Μπορούμε να ορίσουμε το αργό τρέξιμο για τον καθένα από εμάς, ως το τρέξιμο εκείνο κατά τη διάρκεια του οποίου μπορούμε να συζητάμε ευχάριστα με κάποιον άλλον. Για όλους εμάς που πλέον χρησιμοποιούμε την τεχνολογία των smartwatches, καλό είναι να κινούμαστε στο εύρος των 110 έως 140 σφυγμών ανά λεπτό. Αυτοί οι σφυγμοί αναλογούν σε εκάστοτε ρυθμό και καρδιακή προσπάθεια αλλά, αν αυτό δεν σας βοηθά, επιστρέψτε στο επίπεδο που μπορείτε να συζητάτε άνετα.
Αν πιστεύετε ότι είστε αυτός που τρέχει πιο αργά από όλους εκεί έξω - αν και δεν έχετε λόγο να συγκρίνεστε με άλλους - αλλά πάρα αυτά νιώθετε να αναπνέετε έντονα και να τα δίνετε όλα, τότε τρέχετε γρηγορότερα από όσο θα έπρεπε για την κατάσταση που έχετε!
Πότε να τρέξουμε αργά;
Όταν ξεκινάμε το τρέξιμο. Είναι πάντα καλύτερα να ξεκινάμε με 10-15 λεπτά αργό τρέξιμο, ώστε να δίνουμε στο μυοσκελετικό μας σύστημα τον χρόνο για να προσαρμοστεί.
Το πόσες φορές την εβδομάδα θα τρέχουμε αργά, έχει σχέση με το πόσες φορές συνολικά τρέχουμε μέσα στην εβδομάδα. Δηλαδή, πόσες φορές την εβδομάδα ανεβάζουμε ρυθμούς τρέχοντας γρήγορα, κάνοντας κομμάτια, ανηφόρες ή εναλλακτική προπόνηση.
Το μέτρο εδώ είναι ότι το αργό τρέξιμο, πρέπει να είναι το 75-80 % του συνολικού μας τρεξίματος ανά εβδομάδα.
Ας δούμε τα συνολικά οφέλη του LSD long slow run και κατά το RRCA
- Ενισχύει τους μυς στα πόδια τον κορμό και τα χέρια
- Προσαρμόζει τους τένοντες τις αρθρώσεις τα οστά στην διάρκεια του τρεξίματος
- Βελτιώνει τη στάση του τρεξίματός μας
- Μας μαθαίνει την υπομονή και την πειθαρχία στην προσπάθεια
- Εξασκεί το μυοσκελετικό και το καρδιοαναπνευστικο σύστημα, να δουλεύει καλύτερα
- Αυξάνει την ποσότητα και τον όγκο των μιτοχονδρίων, βελτιώνοντας την αποθήκευση οξυγόνου και γλυκογόνου.
Πόση είναι η κατάλληλη διάρκεια;
Υπάρχουν διαφορετικά οφέλη, σχετικά με την διάρκεια του αργού τρεξίματος. Αν κάνετε αρκετά χιλιόμετρα την εβδομάδα, καλό είναι να εναλλάσσετε τις αποστάσεις, Αν τρέχετε ένα μικρό 45άλεπτο αυτό είναι καλό για αποκατάσταση για να φύγουν και οι καματογόνες ουσίες από τη δυνατή προπόνηση και φυσικά σας δυναμώνει.
Αν τρέχετε 45-90 λεπτά εδώ μπορεί τε να αυξήσετε δύναμη χωρίς όμως να ανεβάσετε την ενταση. Τοσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Αυτό επίσης αυξάνει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί το οξυγόνο.
Ένα μεγάλο αργό συνεχόμενο πάνω από μιάμιση ώρα, μαθαίνει το σώμα να κάνει καλύτερη διαχείριση ενέργειας. Αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει την καύση του γλυκογόνου, όπως επίσης προσαρμόζει το σώμα στην διαχείριση, σωματικά και ψυχολογικά για προσπάθειες μεγάλων αποστάσεων. Πχ μαραθώνιος ή αγώνες με διάρκεια στα βουνό ή offroad.
Φυσικά εκτός από τα παραπάνω κατά το αργό τρέξιμο, οι πιθανότητες τραυματισμών σε σχέση με το γρήγορο και έντονο, είναι σημαντικά μικρότερες έως και μηδαμινές. Οπότε, είναι καλό και για τους έμπειρους δρομείς αλλά επίσης και για αυτούς που δοκιμάζουν να ξεκινήσουν τώρα.
Πατήσατε τα 50; Αυτή η προπόνηση είναι μονόδρομος για σας
ygeiamou.gr team 19/10/2020 08:30:52FacebookWhatsAppTwitterE-mailΠερισσότερα...11
Mε τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και τη βοήθεια ενός προπονητή τα οφέλη που θα αποκομίσει ένας άνθρωπος τρίτης ηλικίας είναι ιδιαίτερα σημαντικά καθώς δεν θα μειωθεί η λειτουργικότητά του, ώστε να μπορεί να ζει αυτόνομα κάνοντας αρκετές δραστηριότητες
Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης, καθηγητής Φυσικής Αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων
Πολλοί άνθρωποι που δεν ασχολούνται συστηματικά με τα σπορ, ή που δεν έχουν σχέση με τη φυσική αγωγή, πιστεύουν ότι για τους ενήλικες η μετάβαση στην Τρίτη ηλικία συνοδεύεται από μείωση της ελαστικότητας, της δύναμης, της ενέργειας και της καλής φυσικής κατάστασης και συνδέεται παράλληλα με κακή ποιότητα ζωής. Αυτό όμως δεν είναι απαραίτητα έτσι. Η αδυναμία και η υποβάθμιση της φυσικής κατάστασης, όπως για παράδειγμα η δυσκολία να διανύουν μεγάλες αποστάσεις περπατώντας, να ανεβαίνουν σκάλες ή να μεταφέρουν τρόφιμα, να τρέχουν, οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Μάλιστα σε πολλές τελευταίες έρευνες έχει αποδειχθεί ότι με την άσκηση και την ενδυνάμωση μυών όπως του τετρακέφαλου για παράδειγμα λύνονται σοβαρά προβλήματα οστεοαρθρίτιδας σε γόνατα.
Η προπόνηση δύναμης πλέον είναι μονόδρομος για την αντιστροφή της απώλειας της μυϊκής δύναμης και δομής των μυών που σχετίζονται με την τρίτη ηλικία.
Όπως αναφέρθηκε, σχεδόν όλοι οι ηλικιωμένοι και κυρίως αυτοί που είναι αδύναμοι να βελτιώσουν την κινητικότητα και τη λειτουργικότητα τους και να διατηρήσουν την ικανότητα τους να ζουν αυτόνομα με συστηματική φυσική δραστηριότητα. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα, τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να αποκομίσει ένας υπερήλικας από την συμμετοχή του σε ένα πρόγραμμα άσκησης ίσως να μην έχει τα ίδια αποτέλεσμα σε όλους. Αλλά, με τη συστηματική φυσική δραστηριότητα και τη βοήθεια ενός προπονητή τα οφέλη που θα αποκομίσει ένας άνθρωπος τρίτης ηλικίας είναι ιδιαίτερα σημαντικά καθώς δε θα μειωθεί η λειτουργικότητά του, ώστε να μπορεί να ζει αυτόνομα κάνοντας αρκετές δραστηριότητες.
Για τους ηλικιωμένους καλό θα ήταν να σχεδιάζουμε προγράμματα στα οποία δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στις ασκήσεις λειτουργικής ικανότητας που αποτελούν προσομοίωση των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Η μυϊκή ατροφία, η αστάθεια και η μειωμένη κινητικότητα, αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για πτώσεις και άλλους τραυματισμούς. Καλό είναι να αποφεύγονται οι ασκήσεις που περιέχουν άλματα, οι ασκήσεις που προκαλούν κάμψεις του κορμού και οι δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Προτείνεται το βάδισμα με διάρκεια, οι ασκήσεις με αντιστάσεις που βελτιώνουν την ισορροπία και αυξάνουν την δύναμη των άνω και κάτω άκρων, και ασκήσεις ενδυνάμωσης των ραχιαίων, καθώς και ασκήσεις yoga και tai-chi ,pilates,η βασική γυμναστική, οι διατάσεις, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα, όπως και η ελαφριά αερόβια άσκηση..
Βέβαια υπάρχουν και ηλικιωμένοι που παίζουν ποδόσφαιρο, βόλεϊ και μπάσκετ αλλά επίσης και αρκετοί που κάνουν συστηματική αερόβια προπόνηση με ορειβασία, με ποδήλατο, τρέξιμο και μάλιστα πολλοί τα τελευταία χρόνια μετέχουν σε αγώνες αποστάσεων σε άσφαλτο αλλά και σε βουνά!
Η άσκηση στην μέση ηλικία (50+) έχει τα ίδια οφέλη με εκείνη που ξεκινά στην εφηβεία
Τα νέα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Jama Network Open. Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία περισσότερων από 300.000 Αμερικανών ηλικίας 50-71 ετών. Αφού έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το κάπνισμα και η διατροφή, διαπίστωσαν ότι τα άτομα μέσης ηλικίας, που ασκούνταν, είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία τα επόμενα χρόνια, σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν ποτέ
Έρευνες έδειξαν ότι οι ενήλικες που αθλούνται έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα από αυτούς που είναι λιγότερο δραστήριοι. Μεγάλο όφελος από την έναρξη προγράμματος άσκησης έχουν ενήλικες με χαμηλές τιμές οστικής μάζας γιατί αυτοί παρουσιάζουν τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα
Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν έχει μόνο σωματικά αλλά και κοινωνικά και οικονομικά οφέλη. Δεν απαιτείται μεγάλο χρονικό διάστημα, για να δει κανείς τα οφέλη μετά από την συστηματική άσκηση. Το σημαντικό είναι να βρούμε τον τρόπο με τον οποίο μπορούν τα οφέλη της φυσικής άσκησης να ανταποκριθούν στους στόχους του κάθε ατόμου.
Σωματικά οφέλη: Η συστηματική φυσική δραστηριότητα επιδρά θετικά στα περισσότερα οργανικά συστήματα. Συνεπώς αναστέλλει την εμφάνιση μιας σειράς προβλημάτων υγείας. Η επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στην υγεία:
- Μπορεί να διευκολύνει την λειτουργικότητα ενός ατόμου και την ικανότητα του να παραμείνει αυτόνομο, ακόμα και όταν παρουσιάζει σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως πνευμονική νόσο ή αρθρίτιδα ή εκφυλιστική νόσος.
- Συμβάλει στη Χαμηλότερη θνησιμότητα
- Στον Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων σε άτομα που δεν εμπλέκονται σε κάποια φυσική δραστηριότητα είναι περίπου ο ίδιος με άτομα που καπνίζουν.
- Στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου
- Στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.
- Στον Χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή πίεση.
- Στον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
- Στη βελτιωμένη διάθεση και μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Στη βελτιωμένη ποιότητα ζωής και λειτουργικότητας.
- Στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της λειτουργίας των αρθρώσεων σε άτομα που έχουν ήδη οστεοαρθρίτιδα
- Στον μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
- Στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. (Brill, 2006)
Αβίαστα λοιπόν συμπεραίνουμε, σε οποία ηλικία και αν ξεκινήσουμε την φυσική δραστηριότητα- ακόμα και στην τρίτη ηλικία- τα οφέλη είναι πολυάριθμα και αξίζει όλοι να την εντάξουμε ως προτεραιότητα στη ζωή μας